Climaticamente non è quello di una volta ma sempre in autunno siamo, iniziato il 21 settembre secondo il calendario. Un passaggio dell’equinozio per il quale la natura cambia pelle e modifica anche l’offerta dei frutti e di quello che va mangiato. Se ne fa interprete, persino con un paio di ricette, la dottoressa ISABELLA SALVIA, nutrizionista con studio in Torrenova ed esperta di medicina in generale, nella settimanale rubrica “Salute&Benessere”. Il servizio…
ISABELLA SALVIA
Con il passaggio dell’equinozio, la natura cambia pelle e modifica radicalmente l’offerta dei suoi frutti. La spesa autunnale si tinge di tonalità calde come l’arancione, il rosso e il marrone, colori che non hanno solo un valore estetico, ma indicano una precisa firma biochimica. Consumare alimenti di stagione in questo periodo non è solo una scelta sostenibile per l’ambiente, ma rappresenta una vera e propria strategia di difesa per il nostro sistema immunitario, chiamato ad affrontare i primi sbalzi termici.
La transizione verso i mesi freddi richiede molecole capaci di contrastare lo stress ossidativo e sostenere il microbiota intestinale. La terra risponde a questa esigenza con una varietà di prodotti unici.
La zucca è senza dubbio l’emblema di questa stagione. Dal punto di vista nutrizionale, si distingue per un basso apporto calorico a fronte di un’altissima densità di nutrienti. La polpa è ricca di beta-carotene, un precursore della vitamina A con spiccate proprietà antiossidanti, fondamentale per la salute della pelle e della vista. Contiene inoltre una buona quantità di fibre solubili, che favoriscono il senso di sazietà e regolano il transito intestinale.
I funghi, che popolano i boschi in questo periodo, sono una delle poche fonti alimentari non animali di vitamina D, essenziale per il metabolismo osseo e per l’efficienza immunitaria. Forniscono inoltre minerali preziosi come il selenio e il potassio, e contengono beta-glucani, carboidrati complessi noti per la loro azione di modulazione sulle difese dell’organismo.
Il melograno e l’uva nera arricchiscono le tavole di polifenoli, in particolare antocianine e resveratrolo. Queste sostanze svolgono un’azione protettiva sull’apparato cardiovascolare, contrastando l’invecchiamento cellulare e migliorando l’elasticità dei vasi sanguigni.
Sul fronte delle verdure a foglia e delle crucifere, broccoli, cavolfiori e spinaci iniziano a fare la loro comparsa. Questi ortaggi sono miniere di vitamina C, acido folico e composti solforati (come il sulforafano), studiati per le loro spiccate proprietà protettive e depurative.
Per beneficiare appieno di queste proprietà, la cottura e l’abbinamento degli ingredienti giocano un ruolo chiave. Di seguito vengono proposte due preparazioni bilanciate, pensate per nutrire con gusto e leggerezza.
Vellutata di zucca e zenzero con crostini di segale e semi tostati
Questa preparazione unisce le proprietà protettive della zucca all’azione antinfiammatoria e digestiva dello zenzero fresco.
Ingredienti per due persone:
600 g di zucca (varietà Delica o Mantovana)
1 porro piccolo
1 pezzetto di zenzero fresco (circa 2 cm)
500 ml di brodo vegetale fatto in casa
2 cucchiai di olio extravergine di oliva
20 g di semi di zucca
2 fette di pane di segale integrale
Sale e pepe nero q.b.
Procedimento:
In una pentola capiente, fare appassire il porro tagliato a rondelle sottili con un cucchiaio di olio extravergine e un cucchiaio di acqua. Aggiungere la zucca tagliata a cubetti e lasciarla insaporire per un paio di minuti. Coprire le verdure con il brodo vegetale bollente e cuocere a fuoco medio per circa 20 minuti, finché la zucca non risulterà tenera.
A fine cottura, aggiungere lo zenzero grattugiato e frullare il tutto con un mixer a immersione fino a ottenere una crema liscia e vellutata. Nel frattempo, tostare i semi di zucca in una padella antiaderente senza aggiungere grassi e tagliare il pane di segale a cubetti, tostandolo leggermente. Servire la vellutata ben calda, completando ogni piatto con un filo d’olio a crudo, i semi tostati, i crostini di segale e una macinata di pepe nero fresco.
Insalata tiepida di spinacino, funghi saltati, melograno e noci
Un piatto unico leggero o un contorno ricco, caratterizzato da un perfetto equilibrio tra la freschezza degli spinaci e la croccantezza della frutta secca.
Ingredienti per due persone:
150 g di spinacino fresco da insalata
250 g di funghi pleurotus o champignon freschi
Mezzo melograno (i chicchi)
30 g di gherigli di noci
1 spicchio d’aglio
2 cucchiai di olio extravergine di oliva
1 cucchiaio di aceto di mele o succo di limone
Sale e pepe q.b.
Procedimento:
Pulire accuratamente i funghi eliminando i residui di terra con un panno umido, quindi tagliarli a fettine. In una padella, scaldare un cucchiaio di olio extravergine con uno spicchio d’aglio in camicia, aggiungere i funghi e saltarli a fuoco vivo per circa 7-10 minuti, finché non avranno perso la loro acqua e risulteranno dorati. Regolare di sale e pepe e rimuovere l’aglio.
In una ciotola capiente, disporre lo spinacino fresco precedentemente lavato e asciugato. Aggiungere i funghi ancora tiepidi, i chicchi di melograno e le noci spezzettate grossolanamente. Condire l’insalata con un’emulsione preparata con il restante cucchiaio di olio extravergine di oliva, l’aceto di mele (o il succo di limone) e un pizzico di sale. Servire immediatamente per preservare la consistenza e il contrasto di temperature.
Eventuali quesiti o temi d’interesse mi potranno essere segnalati su Facebook alla pagina “Dott.ssa Isabella Salvia – Biologa Nutrizionista” o tramite WhatsApp al 320 6556820.
I contenuti di questo articolo hanno esclusive finalità informative e divulgative, non essendo destinati ad offrire consulenza medica/nutrizionale personale. La dottoressa Isabella Salvia consiglia sempre di rivolgersi ad un professionista qualificato della nutrizione (un biologo nutrizionista, un medico dietologo o un dietista) per ricevere un piano alimentare personalizzato, redatto sulla base di una diagnosi individuale, sia per soggetti sani che per le persone affette da patologie accertate.
Edited by, venerdì 25 settembre 2026, ore 17,44.
