Un dilemma da risolvere: mangiare carboidrati a cena fa ingrassare? E’ questo l’argomento di questa settimana, proposto ai numerosi lettori della rubrica “Salute&Benessere”, dalla dottoressa ISABELLA SALVIA, nutrizionista con studio in Torrenova, esperta di medicina in generale e docente…
I carboidrati, detti anche glucidi (dal greco “glucos” = dolce) sono sostanze formate da carbonio e acqua e sono contenuti principalmente negli alimenti di origine vegetale. Il gruppo alimentare che li contiene in maggiore quantità è quello dei cereali.
I carboidrati hanno un ruolo fondamentale nell’alimentazione umana in quanto rappresentano la principale fonte di energia per l’organismo. In media forniscono 4 kcal per grammo, anche se il loro valore energetico oscilla dalle 3,74 kcal del glucosio alle 4,2 Kcal dell’amido.
Secondo le Linee guida per una corretta alimentazione, il 45-60% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dai carboidrati, almeno i tre quarti sotto forma di carboidrati complessi e non più del 10% sotto forma di zuccheri semplici.
L’importanza dei carboidrati deriva dal fatto che vengono assorbiti e utilizzati dall’organismo molto facilmente, assicurando alle cellule un rifornimento di glucosio e quindi di energia.
L’amido, prima di essere utilizzato per produrre energia, deve essere trasformato, durante la digestione, in glucosio. Per questo motivo viene assorbito più lentamente e fornisce energia per un periodo di tempo più lungo.
I cereali sono alla base della dieta mediterranea e per il loro apporto di carboidrati complessi dovrebbero essere consumati quotidianamente. Per un’alimentazione equilibrata e per il controllo del peso corporeo, è importante non eliminare i carboidrati dalla propria dieta e stare attenti a consumarli in porzioni adeguate al proprio fisico, all’età e all’attività fisica svolta.
Inoltre, bisogna fare attenzione non solo alla quantità ma anche alla loro qualità. Gli alimenti contenti zuccheri aggiunti, come bevande zuccherate, dolci e caramelle, non vanno consumati frequentemente preferendo invece frutta, verdura e cereali integrali.
Dopo questa premessa obbligatoria, torniamo alla domanda iniziale: mangiare i carboidrati a cena fa ingrassare? La riposta la leggiamo direttamente sul sito dell’ISS, Istituto Superiore di Sanità.
“È falso! Si tratta di una errata convinzione: non conta infatti in che momento della giornata si mangino carboidrati, ma piuttosto quanti se ne introducono quotidianamente e di quante calorie totali si compone la nostra dieta.
Pane, pasta e riso sono alimenti ricchi di carboidrati: nutrienti che il nostro corpo utilizza in via preferenziale per ottenere energia.
Per un’alimentazione equilibrata, è sicuramente importante non mangiarne più del dovuto e stare attenti a consumarli in porzioni adeguate al proprio fisico, all’età e all’attività fisica svolta.
È bene, inoltre, avere degli accorgimenti, per esempio evitare condimenti elaborati per i primi piatti, quindi più ricchi di grassi e difficili da digerire. Tuttavia, la convinzione che i carboidrati debbano essere esclusi dalla dieta, o che sia meglio assumerli durante il giorno e non la sera, è priva di fondamenta.
La cronodieta, continua l’Istituto Superiore di Sanità, è al centro di diverse ricerche scientifiche, che mirano a comprendere come le oscillazioni ormonali che si verificano durante la giornata possano avere una relazione con l’utilizzo dei nutrienti introdotti con l’alimentazione e come questa relazione possa giocare un ruolo importante nell’aumento e nella perdita di peso; discorso che è molto più generale rispetto al concentrarsi sul solo consumo di carboidrati durante il pasto serale. Ciò che è invece importante è non consumare a tarda sera pasti troppo abbondanti, soprattutto ricchi in grassi poiché l’energia in eccesso acquisita prima di andare a letto viene più difficilmente bruciata ed ha maggiori probabilità di essere accumulata sotto forma di grasso corporeo.
L’opinione comune, diffusa soprattutto tra gli sportivi, di non assumere carboidrati a cena, nasce principalmente dall’errata convinzione che se assunti prima di andare a dormire e in assenza di grosse attività fisiche, questi aumentino le probabilità di essere trasformati in grasso.
È bene sottolineare che il consumo energetico durante il sonno non è poi così diverso da quello di un’attività mattiniera sedentaria, come lo stare seduti ad una scrivania davanti a un computer.
Anzi, per chi la notte ha difficoltà a dormire, una cena a base di carboidrati sembra possa favorire il riposo notturno, stimolando la produzione di serotonina (la molecola del benessere) utile per andare a dormire più rilassati e sazi”. E questo lo avevamo già ribadito un po’ di tempo fa.
“In realtà, continua ancora l’ISS, i carboidrati non fanno necessariamente ingrassare e questo non cambia in base al momento in cui vengono consumati: si ingrassa principalmente per un eccesso di calorie introdotte e per una errata distribuzione di nutrienti rispetto al fabbisogno dell’organismo. Se si mangia più del necessario l’aumento di grasso corporeo è indipendente dalla composizione della dieta: a contare sono, infatti, le calorie totali.
Allo stesso modo, una corretta quantità di calorie calcolata sul fabbisogno energetico personale e distribuita nelle giuste percentuali di nutrienti, non determina un aumento di peso, indipendentemente dal momento in cui vengono consumati alcuni alimenti rispetto ad altri. Chiaramente, la quantità di carboidrati da assumere ogni giorno varia da persona a persona; generalmente, dovrebbe ammontare circa al 45-60% delle calorie giornaliere assunte ed è sicuramente importante non eccedere.
Tuttavia, conclude l’Istituto Superiore di Sanità, più che porre attenzione al “quando” si mangia è importante pensare al “come” e “cosa” mangiamo, stando attenti a seguire un’alimentazione corretta ed equilibrata.
Non è, dunque, sconsigliato assumere carboidrati di sera, né essi rappresentano alcun pericolo per la nostra linea, se non in presenza di diverse prescrizioni mediche.”
Eventuali quesiti o temi d’interesse mi potranno essere segnalati su Facebook alla pagina “Dott.ssa Isabella Salvia – Biologa Nutrizionista” o tramite WhatsApp al 320 6556820.
ISABELLA SALVIA
I contenuti di questo articolo hanno esclusive finalità informative e divulgative, non essendo destinati ad offrire consulenza medica/nutrizionale personale. La dottoressa Isabella Salvia consiglia sempre di rivolgersi ad un professionista qualificato della nutrizione (un biologo nutrizionista, un medico dietologo o un dietista) per ricevere un piano alimentare personalizzato, redatto sulla base di una diagnosi individuale, sia per soggetti sani che per le persone affette da patologie accertata.
Edited by, venerdì 10 giugno 2022, ore 18,22.
