La puntata n. 58 della rubrica settimanale “Salute&Benessere”, a cura della dottoressa ISABELLA SALVIA, nutrizionista con studio in Torrenova, tratta un argomento che sta a cuore a tutti coloro che fanno la dieta: nel piano alimentare c’è il pasto libero, e come va usato?…
Ripeto spesso che un piano alimentare individuale non è una prigione! E’ una scelta fondamentale per la salute e il benessere, che non deve essere vista come una costrizione. Per questi motivi un professionista può prevedere un pasto libero in una dieta, ma è importante gestirlo al meglio per massimizzarne i vantaggi. Gestire il pasto libero significa massimizzare gli effetti benefici del suo inserimento in una qualsiasi dieta minimizzandone gli svantaggi (che sia Pasqua, Natale o qualsiasi altra occasione).
In questo articolo proverò a illustrare perché il pasto libero è importante e come si possono massimizzare i suoi effetti vantaggiosi.
Ritengo il pasto libero importante in qualsiasi dieta che punti al miglioramento del dimagrimento e del benessere. Riterrei opportuno definire il pasto libero come ricarica alimentare programmata, non di carboidrati, di grassi o di altro, ma ricarica in generale, ad intendere anche come ricarica psicologica.
Il pasto libero, inteso come ricarica alimentare programmata, è un must da inserire nella pianificazione dietetica, pena la creazione di una dieta che appare perfetta sulla carta ma non sostenibile nella realtà pratica. Qui salta fuori il punto di unione tra mente e corpo: la mente non si ricarica solo in senso “psichico” ma in senso “organico”.
Per esercitare l’autocontrollo necessario per restare a dieta, infatti, viene impegnata fortemente un’area del cervello (la PFC, o corteccia prefrontale) in cui ha “sede” la forza di volontà. Autocontrollo e forza di volontà sono proprio come un muscolo e hanno bisogno di un certo grado di riposo per continuare a funzionare correttamente.
Continuare a premere sull’autocontrollo senza mai fornire un break, è una strada che, in troppi casi, porta poi ad un’alimentazione incontrollata in cui corpo e psiche tentano di riprendersi quanto è stato loro tolto.
Assodato che il pasto libero può essere inserito in qualsiasi contesto dietetico, le domande che sorgono spontanee sono:
- cosa e quanto mangiare?
- ogni quanto farlo?
Cosa e quanto mangiare nel pasto libero potrebbe sembrare un ossimoro. In effetti per qualcuno che ha già un buon controllo alimentare, magari un passato di diete che lo ha portato ad avere buona consapevolezza del suo corpo e di se stesso, è insensato chiedersi quanto e cosa mangiare nel pasto libero. Per tutti gli altri, è sempre opportuno parlarne con un nutrizionista, un professionista che, sulla base degli studi fatti e degli esami svolti col paziente, saprà dare una soluzione alle domande.
In merito a ogni quanto fare il pasto libero credo sia importante valutare i singoli casi, secondo le seguenti casistiche:
- Obesità/sovrappeso: un solo pasto libero settimanale o limitazione temporale di 1-2 ore di finestra alimentare libera.
- Dimagrimento/ricomposizione corporea: 1-2 pasti liberi che possono essere così fatti:
- 1 pasto totalmente libero o 1-2 ore di finestra alimentare libera
- 1 pasto “semi libero”, vale a dire in un giorno diverso da quello in cui è inserito il pasto di cui sopra, aggiungere ai canonici pasti uno sfizio alimentare (può essere un dolce a fine pasto, la focaccia al posto del pane integrale, una coppa di gelato al posto dello yogurt a fine pasto, etc.).
- Sportivi/atleti: 6-12 ore di finestra alimentare libera spostata sui carboidrati + eventualmente (in casi in cui si debba aumentare e non ridurre il peso) un altro pasto libero in giorni diversi o un pasto “semi libero”.
Per tutti è consigliato introdurre i pasti liberi nei fine settimane e nei pasti finali delle giornate. Questo per motivi sociali e psicologici… perché si esce il sabato sera, perché l’inizio della settimana implica il rientro al lavoro con certi impegni, perché mangiare alimenti sfiziosi di sera la fa finire lì e il giorno dopo si riparte, mentre mangiarli di giorno potrebbe far aumentare voglia di alimenti sfiziosi nelle ore successive.
In via generale, in un pasto libero bisognerebbe puntare a mangiare quello che si vuole. Non bisogna mangiare qualcosa solo perché è gratis o perché viene presentata o perché “questo c’è”. Bisogna puntare a ciò che si desidera realmente e soddisfarsi completamente con quel cibo/quella pietanza.
C’è chi pensa che questo sia diseducativo. Il pensiero non è errato di per sé, ma non tiene conto degli effetti da un punto di vista d’insieme (cosa succede non solo qui e ora ma alla lunga). Chiunque ci ragioni un minimo, comprenderà che fornire libertà, ma all’interno di paletti predeterminati (dati da timing, frequenza, impostazione) determina un miglioramento nettamente superiore nella capacità di autogestione e autocontrollo della dieta, obiettivo di qualsiasi Professionista che si rispetti.
La premessa di questo articolo verteva sulla considerazione del “pasto libero” come una ricarica alimentare programmata. Quando ben programmato, il pasto libero non porta a quei fastidiosi accumuli del giorno dopo con ritenzione idrica, torpore e letargia.
Per questo motivo, non dovrebbe esserci alcuna strategia “di compenso”; tutto quello che si fa dopo il pasto libero non serve a compensare “caloricamente parlando” quello che si è ingerito durante lo stesso: in questo modo si perde il senso di pasto libero così come lo abbiamo definito. Se così deve essere, allora meglio non farlo, addio ai suoi benefici.
Ciò nonostante, potrebbe capitare di non azzeccare perfettamente il timing, mangiare con un po’ più di stress addosso, o eccedere in dolci e zuccheri… Si è esseri umani ed è anche giusto ammettere un certo grado di errore.
Il consiglio fondamentale è sempre lo stesso: scegliere un professionista qualificato (biologo nutrizionista, dietologo o dietista), che ci possa seguire nel tempo, perché con volontà, competenza e tempo si raggiungono i migliori risultati, per la nostra salute e la nostra linea!
Ricordo a tutti che eventuali quesiti o temi d’interesse mi potranno essere segnalati su Facebook alla pagina “Dott.ssa Isabella Salvia – Biologa Nutrizionista” o tramite WhatsApp al 320 6556820.
Isabella Salvia
I contenuti di questo articolo hanno esclusive finalità informative e divulgative, non essendo destinati ad offrire consulenza medica/nutrizionale personale. La dottoressa Isabella Salvia consiglia sempre di rivolgersi ad un professionista qualificato della nutrizione ( biologo nutrizionista, dietologo o dietista) per ricevere un piano alimentare personalizzato, redatto sulla base di una diagnosi individuale, sia per soggetti sani che per le persone affette da qualsiasi patologia accertata.
Edited by, venerdì 15 giugno 2018, ore 19,51.
