Il segreto della sazietà, ovvero svantaggi o vantaggi di quando, con il vuoto nello stomaco anche dopo un’ora della conclusione di un pasto, viene la voglia di mangiare qualcosa. Questo l’argomento presentato dalla dottoressa ISABELLA SALVIA, nutrizionista con studio in Torrenova, nella settimanale rubrica “Salute&Benessere”. Il servizio…
ISABELLA SALVIA
Vi è mai capitato di finire di pranzare e, dopo appena un’ora, avvertire quel vuoto allo stomaco che vi spinge a caccia di uno snack? O di scambiare la noia per un disperato bisogno di cioccolato? Gestire l’appetito non è una sfida da vincere con la sola forza di volontà.
La fame non è un nemico da combattere, ma un segnale biologico regolato da ormoni e abitudini.
Imparare a “decodificarlo” è il primo passo per ritrovare l’equilibrio a tavola, senza rinunce estreme. Dal punto di vista digestivo, le calorie non sono tutte uguali. Immaginate il vostro stomaco come una caldaia: alcuni cibi bruciano troppo in fretta lasciandovi al freddo, altri garantiscono un calore costante.
Le proteine, come pesce, carne bianca, uova, legumi e derivati del latte sono i nutrienti con il più alto potere saziante. Quando li mangiamo, l’intestino rilascia specifici messaggeri chimici (come l’ormone PYY) che viaggiano fino al cervello per dirgli: “Basta così, siamo pieni”.
Le fibre contenute in verdura, frutta e cereali integrali assorbono l’acqua come una spugna, gonfiandosi nello stomaco. Questo “trucco del volume” distende le pareti gastriche, attivando i sensori meccanici che inviano al cervello il segnale di stop.
I carboidrati raffinati come pane bianco, dolci, snack confezionati, provocano invece una violenta impennata della glicemia, seguita da un crollo altrettanto rapido. Questo “effetto montagne russe” inganna il corpo, scatenando un attacco di fame reattiva poco dopo aver mangiato. Meglio scegliere carboidrati complessi (avena, riso integrale, farro), che rilasciano energia lentamente.
Spesso apriamo il frigorifero per motivi del tutto estranei alla nutrizione. Il centro cerebrale che regola la fame e quello che regola la sete sono vicinissimi.
Quando siamo leggermente disidratati, il cervello può confondere i segnali. Prima di aggredire uno snack, provate a bere un grande bicchiere d’acqua e molto spesso la “fame” svanirà.
Quando siamo sotto pressione, il corpo produce cortisolo, l’ormone dello stress. Il cortisolo spegne i segnali di sazietà e accende il desiderio di cibi “comfort”, generalmente ricchi di grassi e zuccheri.
Dormire poco o male sballa l’equilibrio tra la leptina, l’ormone che dice “sono sazio” e la grelina, l’ormone che grida “ho fame”. Il risultato? Una notte insonne si traduce quasi sempre in una giornata passata a piluccare. Per trasformare la teoria in pratica, bastano piccoli accorgimenti quotidiani che assecondano la biologia del corpo umano:
• Rallentate il ritmo: il cervello impiega circa 20 minuti per capire che lo stomaco si sta riempiendo. Se mangiate di corsa, finirete il pasto prima ancora che i segnali di sazietà siano arrivati a destinazione. Masticate a lungo.
• Aumentate il volume, non le calorie: riempite metà del piatto con verdure a foglia o ortaggi. Vi daranno la gratificazione visiva e fisica di un pasto abbondante, ma senza appesantirvi.
• Inserite una quota proteica in ogni pasto, che sia una manciata di mandorle a colazione, del tonno nell’insalata a pranzo o dei legumi a cena, le proteine staccheranno la spina alla fame per le ore successive.
Ascoltare il proprio corpo e nutrirlo con intelligenza è l’unica vera strategia a lungo termine. Il segreto non è mangiare meno, ma mangiare meglio.
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I contenuti di questo articolo hanno esclusive finalità informative e divulgative, non essendo destinati ad offrire consulenza medica/nutrizionale personale. La dottoressa Isabella Salvia consiglia sempre di rivolgersi ad un professionista qualificato della nutrizione (un biologo nutrizionista, un medico dietologo o un dietista) per ricevere un piano alimentare personalizzato, redatto sulla base di una diagnosi individuale, sia per soggetti sani che per le persone affette da patologie accertate.
Edited by, venerdì 30 ottobre 2026, ore 16,13.
